W drzwiach Twojej restauracji pojawia się weganin i nie wiesz, co podać? Sprawdź, jak może wyglądać dieta wegańska. Przekonaj się, że tworzenie dań w 100% roślinnych to czysta przyjemność dla kreatywnego szefa kuchni. Dowiedz się więcej o potrzebach i wyzwaniach na wegańskiej diecie i spraw, by Twoi wegańscy klienci czuli się u Ciebie wyjątkowo!
WEGANIN – OGÓLNA CHARAKTERYSTYKA
Weganin to osoba, która bardziej rygorystycznie podchodzi do swojego odżywiania niż wegetarianin. Decydując się na dietę wegańską, wybiera sposób odżywiania w 100% oparty na produktach roślinnych. Jadłospis weganina jest pozbawiony mięsa oraz wszelkiej żywności odzwierzęcej włącznie z produktami mlecznymi, jajami, owocami morza, żelatyną, a nawet miodem.
DIETA WEGAŃSKA – CO WOLNO JEŚĆ?
Dieta wegańska składa się – bez żadnych wyjątków – z roślinnego asortymentu. Podstawą potrawy wegańskiej są więc:
- warzywa i owoce przyrządzone w każdej postaci,
- skiełkowane rośliny oraz ziarna,
- suche nasiona roślin strączkowych,
- produkty zbożowe, kasze grubo i drobnoziarniste, płatki, otręby,
- pseudozboża takie jak: komosa ryżowa, amarantus, teff, gryka, tapioka, nasiona chia,
- mąki,
- grzyby,
- mleka i napoje roślinne,
- algi morskie,
- zioła i przyprawy,
- oleje roślinne,
- nasiona, orzechy, awokado.
W dużej mierze podstawą wegańskiego jadłospisu jest też soja oraz produkty z niej pozyskane takie jak tofu, z którego można zrobić „tofurnik” czy „tofucznicę” – odpowiednik sernika i jajecznicy. W diecie wegańskiej dostępne są również napoje i jogurty sojowe, pasta miso, tempeh, olej i sos sojowy. Przeczytaj więcej o wegańskich przepisach>>
CZEGO WEGANIN ABSOLUTNIE NIE ZJE?
- Wszystkich rodzajów mięs: wołowiny, wieprzowiny, baraniny, koniny, jagnięciny, koziny, cielęciny, dziczyzny, drobiu, ryb, owoców morza oraz uzyskanych z nich wyrobów.
- Jaj kurzych, gęsich, kaczych, jaj w proszku, a także kawioru.
- Nabiału: mleka, przetworów mlecznych oraz masła, serwatki, podpuszczki, laktozy.
- Produktów odzwierzęcych takich jak: tłuszcze zwierzęce, żelatyna, koszenila, kaszanka z dodatkiem krwi i podrobów.
- Miodu i innych produktów pochodzących od pszczół takich jak: szelak (wykorzystywany jest do nabłyszczania ziaren kawy, orzechów, jabłek i cytrusów), pyłek kwiatowy, pierzga, wosk pszczeli.
- Kwasów omega-3 pochodzących z ryb (obecnych np. w suplementach).
- Klaruku (jest otrzymywany z suszonych pęcherzy ryb pławnych) i białek jaja, które wykorzystuje się do klarowania piwa, wina i soków owocowych.
WYZWANIA DIETETYCZNE WEGANINA:
1. UZUPEŁNIENIE DEFICYTÓW MINERALNYCH I WITAMINOWYCH
Weganie narażeni są najczęściej na niedobory:
Witaminy B12, ponieważ występuje ona w znacznej mierze w produktach zwierzęcych.
Aby ją uzupełnić, niezbędna jest suplementacja oraz regularne kontrolowanie jej poziomu we krwi. Jedne z badań wykazały, że obecna w diecie chlorella zwiększa poziom witaminy B12 we krwi. Długotrwałe niedobory B12 mogą prowadzić do poważnych skutków ubocznych, takich jak anemia, choroby neurologiczne, depresja, czy zawały serca. Ciekawostka: na rynku pojawiła się nawet pasta do zębów wzbogacona w witaminę B12, która wchłania się przez naszą śluzówkę.
Żelaza
Jego najlepszym źródłem w diecie wegańskiej będzie siemię lniane, otręby i zarodki pszenne, pestki dyni, sezam, mak niebieski, fasola biała, soczewica czerwona, soja, kasza jaglana, jarmuż, liście pietruszki i pokrzywy, kakao naturalne. Przyswajalność żelaza zwiększa się, gdy połączymy te produkty z innymi bogatymi w witaminę C. Warto łączyć zatem kaszę jaglaną z papryką i pietruszką zieloną, mus jaglany z czerwoną porzeczką, a także przed spożyciem nasion, orzechów i kasz moczyć je przez noc, aby pozbyć się substancji antyodżywczych, które blokują wchłanianie. Żelazo również źle się wchłania w obecności kawy i herbaty, dlatego nie należy popijać tymi płynami posiłków.
Wapnia
Wapń można uzupełnić sięgając po napoje roślinne wzbogacone w ten składnik oraz wody mineralne wapniowe. Ważne są również zielone warzywa liściaste oraz orzechy włoskie, migdały, słonecznik, amarantus, sezam i czarny mak.
Kwasów Omega-3
Najlepszym ich źródłem są ryby morskie, jednak dieta wegańska ich nie dopuszcza. Można je więc uzupełnić spożywając siemię lniane, olej lniany, olej rzepakowy tłoczony na zimno, orzechy włoskie, nasiona chia oraz algi morskie.
Białka
Rozróżniamy białka pełnowartościowe oraz niepełnowartościowe. Białka pełnowartościowe zawierają cały zestaw aminokwasów, dzięki którym w organizmie mogą być syntetyzowane białka ustrojowe. Źródłem tych białek są produkty zwierzęce. Natomiast żywność roślinna uznawana jest za źródło białek niepełnowartościowych. Odpowiednie połączenie konkretnych grup produktów oraz urozmaicone posiłki są w stanie dostarczyć każdego dnia pełną dawkę aminokwasów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dlatego produkty zbożowe, które są ubogie w lizynę i izoleucynę, powinniśmy łączyć z roślinami strączkowymi, które są bogate w te aminokwasy. Na talerzu kasza, ryż czy makaron pełnoziarnisty świetnie skomponuje się z fasolą lub soczewicą. Warzywa są ubogie w metioninę, dlatego sałatki dobrze jest przyrządzać z nasionami: sezamu, słonecznika czy dyni, jak również z kaszą jaglaną, grzybami czy kukurydzą. Ostatnio popularna komosa ryżowa, czy soja zawiera kompletne białko roślinne, dlatego nie musimy ich łączyć z konkretną grupą produktów.
2. WYSZUKANIE ROŚLINNYCH ZAMIENNIKÓW, KTÓRE POMOGĄ NADAĆ DANIOM „MIĘSNEGO” CHARAKTERU
Weganie, którzy wychowali się na tradycyjnej mięsnej diecie, mogą stanąć przed wyzwaniem odpowiedniej konsystencji ulubionych potraw. Dieta roślinna daje nam jednak moc możliwości! Jak poradzić sobie z brakiem niektórych składników w kuchni? Poznaj wegańskie zamienniki, które usprawnią roślinne gotowanie:
- ZAMIENNIKI JAJEK
Aby uzyskać tzw. tofucznicę, która smakuje jak typowa jajecznica, możemy przyprawić ją czarną solą himalajską Kala namak, która ma zapach jaj i nadaje potrawie jajecznego smaku. - ZAMIENNIKI BIAŁKA JAJA
Białko jaja jest przydatne w wypiekach, kiedy chcemy skleić mączne składniki i uzyskać odpowiednią konsystencję ciasta. Jest na to kilka roślinnych sposobów:- Siemię lniane – zmielone w połączeniu z wodą tworzy zawiesinę, którą możemy wykorzystać jako jajko do przyrządzenia wegańskich naleśników, ciasteczek, czy burgerów roślinnych.
- Nasiona chia – świetnie sprawdzą się w przygotowywaniu ciasteczek czy kotletów wegańskich. Jedna łyżka nasion chia połączona z trzema łyżkami wody zastępuje jedno jajko.
- Aquafaba – woda z gotowanej ciecierzycy, w której pozostają białka roślinne. Można ją ubić na sztywną pianę i zrobić wegański biszkopt, bezę, a nawet krem do tortów.
- ZAMIENNIKI SERA
Ser mogą zastąpić nieaktywne płatki drożdżowe, które dodane do potrawy nadają jej smaku parmezanu. - ZAMIENNIKI ŻELATYNY
Jeśli potrzebujemy wykonać wegański deser lub terrinę o galaretowatej konsystencji, wystarczy zamiast żelatyny użyć AGARU, który jest pozyskiwany z wodorostów i ma równie żelujące właściwości co żelatyna. - SUBSTYTUTY SMAKU MIĘSA
Smak mięsa możemy uzyskać, gdy dodamy do wegańskiego leczo lub gulaszu wędzoną paprykę, która nadaje daniom umami.
3. SOJA JAKO GŁÓWNY ZAMIENNIK BIAŁKA ZWIERZĘCEGO
Soja jest najpopularniejszą rośliną strączkową na świecie. Dzięki temu zaistniała potrzeba, aby była produkowana na masową skalę, w coraz lepszej jakości i w krótszym czasie. Dlatego też soja znajduje się w czołówce roślin zmodyfikowanych genetycznie. To może również tłumaczyć zjawisko wywoływania alergii po spożyciu produktów sojowych. Wykorzystywana jest w wielu produktach spożywczych (parówki, słodycze, czekolady, burgery, batony, chleby). Wśród wegetarian uznawana za jedno z lepszych zastępników białka zwierzęcego. Aby tak jednak było i aby przynosiła więcej pożytku, powinniśmy wybierać soję tradycyjną najlepiej z ekologicznych upraw. Soja powinna też być dodatkiem, a nie podstawą diety roślinnej. Aby była łatwa do strawienia, powinna być poddana fermentacji. Dlatego warto wybierać dostępne na rynku produkty ze sfermentowanej soi, które mają więcej walorów zdrowotnych, są nimi np.:
- soja natto,
- tempeh,
- sos sojowy
- oraz pasta miso.
Bardziej wartościowe będą również produkty sojowe jednoskładnikowe, w porównaniu z gotowymi kotletami czy parówkami, w których oprócz najniższego gatunku soi znajdziemy wiele konserwantów, stabilizatorów i niepotrzebnych dodatków obniżających wartość odżywczą potrawy. I działających niekorzystnie na nasze zdrowie.
NA TE PRODUKTY ZWRACAJ SZCZEGÓLNĄ UWAGĘ!
- Parmezan i białka mleka krowiego w pesto bazyliowym.
- Żelatyna w lodach i deserach.
- Sproszkowane mięso lub mleko w chipsach.
- Pochodne mleka w margarynach roślinnych.
- Laktoza i żelatyna w suplementach diety.
- Jaja, produkty, mleczne, miód, które dodawane są do pieczywa.
- Koszenila w czekoladzie z truskawkami lub innych deserach barwionych na czerwono.
DIETA WEGAŃSKA – JAK ZBILANSOWAĆ TALERZ?
Pół talerza powinno być pełne warzyw i owoców. Jednak warzywa to nie to samo, co owoce, dlatego warzywa powinny przeważać w codziennym jadłospisie. 3 porcje warzyw + 2 porcje owoców to najlepsze proporcje.
Produkty pełnoziarniste to ¼ wegańskiego talerza, należy wybierać produkty z pełnego ziarna, które zawierają witaminy z grupy B, błonnik, oraz cynk żelazo i magnez np. żyto, owies, orkisz, ryż pełnoziarnisty, jęczmień, proso, komosa ryżowa, gryka, czy amarantus. Produkty oczyszczone, takie jak mąka pszenna czy biały ryż są ubogie w błonnik oraz witaminy i minerały. Jedzenie ich codziennie w dużej ilości może przyczynić się do niedoborów pokarmowych, zaparć, a nawet nadwagi czy cukrzycy.
Białko roślinne pochodzące z roślin strączkowych powinno zająć również ¼ talerza weganina. Głównym źródłem może być soczewica, groch, fasola, łubin, ciecierzyca, a także soja w postaci tofu, tempeh czy soi fermentowanej natto. Sporo białka zawiera również komosa ryżowa i nasiona konopi. Warto pamiętać też o orzechach i migdałach, które również są dobrym źródłem białka.
Oleje roślinne nierafinowane są istotnym dodatkiem na talerzu, to dzięki nim możemy przyswajać witaminy zawarte w roślinach. Przewagą powinny być kwasy tłuszczowe omega-3, które znajdziemy w oleju lnianym, rzepakowym, orzechach włoskich czy nasionach konopi. Doskonałą proporcję kwasów omega-6 do omega-3 ma oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia oraz olej rzepakowy nierafinowany. Olej kokosowy najlepiej nadaje się do smażenia.
Dieta wegańska to wiele wyzwań, ale też często dobry wybór z punktu widzenia organizmu. Zobacz, jak przygotować wegańskie dania dla dzieci>>
