Akademia Greenology: fleksitarianin – jak sprostać jego oczekiwaniom?
Aktualności

Akademia Greenology: fleksitarianin – jak sprostać jego oczekiwaniom?

Elastyczne podejście do diety wcale nie oznacza elastycznego podejścia do jakości wybieranych potraw. Fleksitarianin to wymagający gość restauracji, lubiący odkrywać nowe smaki – zarówno mięsne, jak i roślinne. Przeglądając menu restauracji zwraca uwagę nie tylko na ciekawe połączenia smaków, ale również na ich naturalne pochodzenie oraz wartości odżywcze. Co szef kuchni powinien wiedzieć komponując dania dla fleksitarian?

 

FLEKSITARIANIN – OGÓLNA CHARAKTERYSTYKA
Fleksitarianin to osoba, której odżywianie bazuje na warzywach i innych produktach roślinnych. Sporadycznie dopuszcza spożywanie mięsa, w tym przede wszystkim ryb, które są źródłem korzystnych dla zdrowia kwasów omega 3. 
Fleksitarianizm to inaczej elastyczny wegetarianizm, którego nazwa powstała z połączenia dwóch angielskich  słów: elastyczny flexi(ble) + wegetarianin  (vege)tarian. Elastyczność głównie polega na tym, że jedzenie mięsa odbywa się zazwyczaj poza domem np. w podróży, restauracji, na przyjęciach, u rodziny czy przyjaciół. Fleksitarianin duży nacisk kładzie na racjonalne odżywianie oraz świadome wybory żywieniowe już podczas zakupów. Redukcja typowych posiłków mięsnych wychodzi na plus w kontekście smakowania, szukania inspirujących przepisów czy poznawania nowych produktów roślinnych, które pojawiają się na jego talerzu. 
CO JE FLEKSITARIANIN?
warzywa, owoce, 
pseudozboża takie jak: gryka, amarantus, komosa ryżowa, teff, chia i tapioka
orzechy i nasiona takie jak: migdały, siemię lniane, orzechy włoskie, laskowe, orzechy nerkowca, brazylijskie, pistacje, 
masło orzechowe, awokado, oliwki, kokos, 
napoje i przetwory roślinne takie jak śmietany i jogurty, 
produkty nabiałowe z mleka krowiego, koziego, owczego, 
rośliny strączkowe,
zboża pełnoziarniste takie jak: żyto, jęczmień, proso, owies,
roślinne oleje nierafinowane,
masło,
zioła i naturalne przyprawy: bazylia, oregano, mięta, tymianek, kminek, kurkuma, imbir, czosnek, 
inne przyprawy: sos sojowy, ocet jabłkowy, musztarda, drożdże nieaktywne, 
napoje: woda mineralna niegazowana, soki warzywne i owocowe świeżo wyciskane, herbata, kawa.
jaja w różnej postaci
mięsa i ryby – okazjonalnie
 
CZEGO UNIKA FLEKSITARIANIN?
Fleksitarianin to zazwyczaj świadomy konsument, który czyta etykiety produktów. Dbając o swoje zdrowie fleksitarianin rezygnuje z:
żywności o niskiej wartości odżywczej,
żywności bogatej w konserwanty, barwniki, polepszacze smaku i zapachu, stabilizatory,
fast foodów,
słodyczy,
produktów zawierających syrop glukozowo-fruktozowy, czy skrobię modyfikowaną,
produktów o dużej zawartości cukru,
olejów rafinowanych,
gotowych dań o niepokojącym składzie.
FLEKSITARIANIZM – KORZYŚCI ZDROWOTNE
Fleksitarianin, który świadomie ogranicza mięso w swojej diecie, chroni siebie przed zachorowaniem na najczęstsze choroby cywilizacji: cukrzycę, nowotwory, choroby serca. Swoimi wyborami doprowadza do redukcji masy ciała oraz poprawy kondycji fizycznej ciała. Badania naukowe potwierdzają, że redukcja spożywanego mięsa wraz z aktywnością fizyczną redukują ryzyko zachorowania na raka prostaty i piersi. Kolejnymi korzyściami płynącymi z fleksitarianizmu jest wyrównanie poziomu cholesterolu w surowicy krwi, podaż większej ilości witamin i minerałów zawartych w produktach roślinnych oraz spożywanie posiłków o mniejszej kaloryczności. 
WYZWANIA DIETETYCZNE FLEKSITARIANINA 
Kłopot z trawieniem roślin strączkowych? Jest na to sposób!
Niektórzy konsumenci po spożyciu roślin strączkowych skarżą się na wzdęcia lub gazy. Dzieje się tak, ponieważ w roślinach strączkowych występuje kwas fitynowy, który jest substancją antyodżywczą utrudniającą trawienie oraz blokuje wchłanianie cennych związków mineralnych z roślin. Dlatego, aby przyswoić składniki odżywcze takie jak żelazo, magnez, wapń, cynk płynące z roślin strączkowych i dobrze je strawić pamiętaj o kilku kwestiach:
Mocz strączki nawet całą noc;
Dodaj łyżkę sody oczyszczonej, która wspomaga rozkład substancji antyodżywczych;
Po moczeniu wylej wodę i wymień na nową do gotowania; 
Gotuj  strączki bez przykrywki;
Do gotowania dodaj przyprawy takie jak liść laurowy, kminek czy majeranek. 
Lub najprościej – wybieraj strączki ugotowane na parze.
Gotowe strączki powinny rozgniatać się bez problemu między palcami
Przewaga w diecie produktów nabiałowych – jak zrównoważyć dietę?
Fleksitarianin powinien uważać na zbyt dużą podaż produktów nabiałowych. Białko w diecie należy czerpać z różnych źródeł zarówno z jaj, nabiału jak i roślin strączkowych czy zbóż pełnoziarnistych. 
Jeśli wybieramy nabiał, powinniśmy znać jego źródło pochodzenia. W sklepach najczęściej znajdujemy nabiał konwencjonalny, którego wartość odżywcza jest o wiele niższa od nabiału ekologicznego. Większość serów, jogurtów i innych wyrobów mlecznych produkowana jest na bazie mleka UHT, którego jakość odbiega od prawdziwego mleka krowiego. Nadkonsumpcja nabiału łączy się również ze spożyciem sporej ilości kazeiny – białka mleka krowiego, które ma działanie zaśluzawiające organizm. Mogą występować kłopoty żołądkowo- jelitowe, które łączą się z nadmiernym spożywaniem nabiału, a nawet zmiany skórne takie jak trądzik, które mogą się wycofać po eliminacji mleka z diety.  Dlatego podaż nabiału powinna być zrównoważona. 
PRZYKŁADOWE POSIŁKI DLA FLEKSITARIANINA
ŚNIADANIE
Omlet z warzywami skropiony oliwą i oprószony słonecznikiem
PRZEKĄSKA
Koktajl z owoców sezonowych z jogurtem naturalnym i otrębami
OBIAD
Burgery z ciecierzycy i kaszy jaglanej z surówką warzywną z dodatkiem orzechów włoskich
KOLACJA
Kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z pastą z soczewicy, kiełkami i ogórkiem kiszonym

FLEKSITARIANIN – OGÓLNA CHARAKTERYSTYKA

Fleksitarianin to osoba, której odżywianie bazuje na warzywach i innych produktach roślinnych. Sporadycznie dopuszcza spożywanie mięsa, w tym przede wszystkim ryb, które są źródłem korzystnych dla zdrowia kwasów omega 3. Fleksitarianizm to inaczej elastyczny wegetarianizm, którego nazwa powstała z połączenia dwóch angielskich  słów: elastyczny flexi(ble) + wegetarianin  (vege)tarian. Elastyczność głównie polega na tym, że jedzenie mięsa odbywa się zazwyczaj poza domem np. w podróży, restauracji, na przyjęciach, u rodziny czy przyjaciół. 

Fleksitarianin duży nacisk kładzie na racjonalne odżywianie oraz świadome wybory żywieniowe już podczas zakupów. Redukcja typowych posiłków mięsnych wychodzi na plus w kontekście smakowania, szukania inspirujących przepisów czy poznawania nowych produktów roślinnych, które pojawiają się na jego talerzu. 

CO JE FLEKSITARIANIN?

  • warzywa, owoce, pseudozboża takie jak: gryka, amarantus, komosa ryżowa, teff, chia i tapioka
  • orzechy i nasiona takie jak: migdały, siemię lniane, orzechy włoskie, laskowe, orzechy nerkowca, brazylijskie, pistacje, 
  • masło orzechowe, awokado, oliwki, kokos, 
  • napoje i przetwory roślinne takie jak śmietany i jogurty, 
  • produkty nabiałowe z mleka krowiego, koziego, owczego, 
  • rośliny strączkowe,
  • zboża pełnoziarniste takie jak: żyto, jęczmień, proso, owies,
  • roślinne oleje nierafinowane,
  • masło,
  • zioła i naturalne przyprawy: bazylia, oregano, mięta, tymianek, kminek, kurkuma, imbir, czosnek, 
  • inne przyprawy: sos sojowy, ocet jabłkowy, musztarda, drożdże nieaktywne, 
  • napoje: woda mineralna niegazowana, soki warzywne i owocowe świeżo wyciskane, herbata, kawa,
  • jaja w różnej postaci
  • mięsa i ryby – okazjonalnie 

CZEGO UNIKA FLEKSITARIANIN?

Fleksitarianin to zazwyczaj świadomy konsument, który czyta etykiety produktów. Dbając o swoje zdrowie fleksitarianin rezygnuje z:

  • żywności o niskiej wartości odżywczej,
  • żywności bogatej w konserwanty, barwniki, polepszacze smaku i zapachu, stabilizatory,
  • fast foodów,
  • słodyczy,
  • produktów zawierających syrop glukozowo-fruktozowy, czy skrobię modyfikowaną,
  • produktów o dużej zawartości cukru,
  • olejów rafinowanych,
  • gotowych dań o niepokojącym składzie.

FLEKSITARIANIZM – KORZYŚCI ZDROWOTNE

Fleksitarianin, który świadomie ogranicza mięso w swojej diecie, chroni siebie przed zachorowaniem na najczęstsze choroby cywilizacji: cukrzycę, nowotwory, choroby serca. Swoimi wyborami doprowadza do redukcji masy ciała oraz poprawy kondycji fizycznej ciała. Badania naukowe potwierdzają, że redukcja spożywanego mięsa wraz z aktywnością fizyczną redukują ryzyko zachorowania na raka prostaty i piersi. Kolejnymi korzyściami płynącymi z fleksitarianizmu jest wyrównanie poziomu cholesterolu w surowicy krwi, podaż większej ilości witamin i minerałów zawartych w produktach roślinnych oraz spożywanie posiłków o mniejszej kaloryczności. 

WYZWANIA DIETETYCZNE FLEKSITARIANINA 

1. Kłopot z trawieniem roślin strączkowych? Jest na to sposób!

Niektórzy konsumenci po spożyciu roślin strączkowych skarżą się na wzdęcia lub gazy. Dzieje się tak, ponieważ w roślinach strączkowych występuje kwas fitynowy, który jest substancją antyodżywczą utrudniającą trawienie oraz blokującą wchłanianie cennych związków mineralnych z roślin. 

Dlatego, aby przyswoić składniki odżywcze takie jak żelazo, magnez, wapń, cynk płynące z roślin strączkowych i dobrze je strawić pamiętaj o kilku kwestiach:

  • Należy moczyć strączki nawet całą noc;
  • Dodaj łyżkę sody oczyszczonej, która wspomaga rozkład substancji antyodżywczych;
  • Po moczeniu wylej wodę i wymień na nową do gotowania; 
  • Gotuj  strączki bez przykrywki;
  • Do gotowania dodaj przyprawy takie jak liść laurowy, kminek czy majeranek. 
  • Lub najprościej – wybieraj strączki ugotowane na parze.
  • Gotowe strączki powinny rozgniatać się bez problemu między palcami.

2. Przewaga w diecie produktów nabiałowych – jak zrównoważyć dietę?

Fleksitarianin powinien uważać na zbyt dużą podaż produktów nabiałowych. Białko w diecie należy czerpać z różnych źródeł zarówno z jaj, nabiału jak i roślin strączkowych czy zbóż pełnoziarnistych. Jeśli wybieramy nabiał, powinniśmy znać jego źródło pochodzenia. W sklepach najczęściej znajdujemy nabiał konwencjonalny, którego wartość odżywcza jest o wiele niższa od nabiału ekologicznego. Większość serów, jogurtów i innych wyrobów mlecznych produkowana jest na bazie mleka UHT, którego jakość odbiega od prawdziwego mleka krowiego. Nadkonsumpcja nabiału łączy się również ze spożyciem sporej ilości kazeiny – białka mleka krowiego, które ma działanie zaśluzawiające organizm. Mogą występować kłopoty żołądkowo- jelitowe, które łączą się z nadmiernym spożywaniem nabiału, a nawet zmiany skórne takie jak trądzik, które mogą się wycofać po eliminacji mleka z diety.  Dlatego podaż nabiału powinna być zrównoważona. 

PRZYKŁADOWE POSIŁKI DLA FLEKSITARIANINA

ŚNIADANIE

Omlet z warzywami skropiony oliwą i oprószony słonecznikiem

PRZEKĄSKA

Koktajl z owoców sezonowych z jogurtem naturalnym i otrębami

OBIAD

Wege burgery z surówką warzywną z dodatkiem orzechów włoskich

KOLACJA

Kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z pastą z soczewicy, kiełkami i ogórkiem kiszonym.