Akademia Greenology: wegetarianin w Twojej restauracji
Aktualności

Akademia Greenology: wegetarianin w Twojej restauracji

Twoi klienci coraz częściej pytają o dania wegetariańskie? Nic dziwnego, osób na diecie bezmięsnej przybywa również w Polsce. Nie musisz dokonywać radykalnych zmian w swojej kuchni – wystarczy, że zadbasz o kilka najważniejszych kwestii. Najpierw jednak poznaj dobrze swojego wegetariańskiego klienta – jakie ma potrzeby, czego unika oraz co je najchętniej.

 

WEGETARIANIN – OGÓLNA CHARAKTERYSTYKA
Wegetarianin to osoba, która ze względów zdrowotnych lub światopoglądowych zdecydowała się na niejedzenie pokarmów mięsnych, ubocznych produktów odzwierzęcych pochodzących z uboju, a także ryb i owoców morza. 
CO JE WEGETARIANIN?
Podstawą diety wegetarianina są pokarmy pochodzenia roślinnego, których źródłem są 
warzywa surowe, gotowane, fermentowane, mrożone,
kiełki roślin, 
rośliny strączkowe takie jak: wszelkie odmiany fasoli i soczewicy, ciecierzyca, groszek, kukurydza, czy soja, makarony i Pepitki z tych produktów,
produkty zbożowe m.in. mąki z pełnego przemiału, ziarna, kasze, płatki, otręby, ryż, komosa ryżowa, amarantus,
orzechy, nasiona oraz oleje z nich tłoczone stosowane na zimno,
owoce, awokado, 
grzyby, 
algi morskie,
mleka i napoje roślinne,
pasty i pasztety roślinne, 
zioła i przyprawy, 
produkty sojowe: mleko sojowe, jogurty sojowe, tofu, tempeh, pasta miso, olej sojowy, sos sojowy.
Oprócz pokarmów roślinnych wegetarianie spożywają również:
mleko i jego przetwory takie jak sery, jogurty, maślanki, kefir, masło;
jaja,
CZEGO UNIKA WEGETARIANIN?
Najważniejszą eliminacją w diecie jest mięso zwierzęce – nie tylko czerwone, ale również drób i ryby oraz owoce morza. Kolejne produkty, których wegetarianin nie konsumuje, to produkty odzwierzęce takie jak żelatyna, koszenila, łój, smalec, słonina, pasztety, parówki, kaszanka z dodatkiem krwi i podrobów oraz podpuszczki.
CZEGO WEGETARIANIN ABSOLUTNIE NIE ZJE?
Ponieważ rozróżniamy różne rodzaje wegetarianizmu, codzienne wybory asortymentu spożywczego zależą od  systemu odżywiania jaki przyjmie dany konsument. Oto one:
LAKTOOWOWEGETARIANIZM
Polega na eliminacji mięsa, owoców morza i ryb, dopuszcza do spożycia produkty roślinne, miód, jaja oraz nabiał z wyjątkiem serów z dodatkiem podpuszczki takich jak: Grana Padano, parmezan, camembert, gorgonzola;
LAKTOWEGETARIANIZM
Eliminuje wszystkie rodzaje mięsa, ryb oraz owoców morza, jak również jaja. Spożywa jednak produkty roślinne oraz mleko i jego przetwory.
OWOWEGETARIANIZM
Polega na eliminacji wszystkich produktów zwierzęcych oraz nabiału. Dopuszcza jedzenie produktów pochodzenia roślinnego oraz jaj. 
WITARIANIZM
Charakteryzuje się spożywaniem wyłącznie surowych, nieprzetworzonych warzyw i owoców. Witarianie rezygnują z obróbki termicznej pokarmów – dopuszcza się jednak suszenie owoców, nasion i warzyw, ale temperatura obróbki nie może przekroczyć 42 st C.
FRUTARIANIZM 
Zakłada jedzenie wyłącznie owoców, nasion i orzechów. Dodatkowo frutarianie wybierają przede wszystkim owoce, które same spadły z drzewa. Podstawą diety są sałatki, smoothie, musy owocowe. Frutarianie ze względu na botaniczną klasyfikację za owoce uznają również pomidory, ogórki i bakłażany. Dopuszczają jedzenie orzechów, nasion i pestek oraz awokado, oliwek i kokosa. 
LIQUIDARIANIZM 
System żywienia oparty na spożywaniu wyłącznie owoców i warzyw w formie płynnej oraz śladowych ilości ziaren i zbóż. Podstawą jedzenia są musy, soki, koktajle, zupy, papki. 
SPRAUTARIANIZM 
To dieta, która opiera się przede wszystkim na konsumpcji owoców, warzyw, nasion, zbóż w formie skiełkowanej. 
SEMIWEGETARIANIZM 
Rodzaj wegetarianizmu w którym eliminowane są produkty zwierzęce, ale nie wszystkie. Semiwegetarianie nie jedzą czerwonego mięsa. Dopuszczają jednak jedzenie drobiu, ryb oraz owoców morza. W diecie obecne są również jaja, nabiał i jego przetwory oraz miód. Może to być forma przejściowa do pełnego wegetarianizmu. 
WYZWANIA DIETETYCZNE WEGETARIANINA:
UZUPEŁNIENIE DEFICYTÓW MINERALNYCH I WITAMINOWYCH W DIECIE WEGETARIAŃSKIEJ
Wegetarianie narażeni są najczęściej na niedobory białka, żelaza, jodu oraz wapnia. Nieprawidłowo skomponowane posiłki, wpływające na te niedobory, mogą prowadzić do niedokrwistości, zmęczenia, anemii czy problemów z tarczycą. 
Poznaj źródła pokarmowe, z jakich należy korzystać dokonując codziennych świadomych wyborów w diecie wegetariańskiej:
WAPŃ – dzienne zapotrzebowanie 1000 mg
Sporą ilość wapnia znajdziemy w nabiale, jednak zdecydowanie lepszym źródłem są fermentowane produkty mleczne niż czyste mleko. Badania pokazują, że więcej wapnia występuje w jarmużu niż w szklance mleka. Nietuzinkowym rozwiązaniem jest pozyskiwanie wapnia ze skorupek jaj. Wybierajmy jaja ze sprawdzonego źródła. Najpierw należy je sparzyć dokładnie i wysuszyć rozbite skorupki. Następnie w moździerzu lub młynku rozkruszamy na drobniutki proszek. Warto połączyć z kilkoma kroplami cytryny i dodać do koktajlu bądź jogurtu. 1 łyżeczka zawiera od 800 do 1000 mg, natomiast szklanka mleka około 300 mg.
Jak skomponować dzienne menu z odpowiednią ilością wapnia? Uwzględnij w jadłospisie: 200 g brokułów (100 mg wapnia), 60 g jarmużu (94,2 mg wapnia), 150 g białej fasoli (279 mg wapnia), 30 g orzechów laskowych (55,8 mg wapnia), 250 ml napoju roślinnego (300 mg wapnia), 10 g sezamu (100 mg wapnia) i 300 g pomarańczy (99 mg wapnia). Razem: 1028 mg wapnia i moc smaku!
ŻELAZO – dzienne zapotrzebowanie 10-18 mg
Roślinnym źródłem żelaza są:
zielone rośliny (pietruszka, pokrzywa, szpinak, jarmuż, sałaty, brokuł),
kiełki brokuła, lucerny, słonecznika, rzodkiewki, fasoli mung, soczewicy, ciecierzycy,
kiszone ogórki, kapusta,
buraki – soki wyciskane, zupa botwinka, krem z buraków, zakwas z buraków
nasiona i orzechy: pestki dyni, słonecznik, sezam, orzechy – nerkowce, migdały,
nasiona roślin strączkowych: soczewicy, ciecierzycy, 
produkty pełnoziarniste: amarantus, kasza jaglana, kasza gryczana, komosa ryżowa, płatki owsiane,
kakao naturalne,
chlorofil, chlorella, spirulina
Glony morskie (np. nori używane do sushi).
Żelazo najlepiej wchłania się w obecności witaminy C, dlatego warto łączyć produkty bogate w żelazo z warzywami i owocami bogatymi właśnie w tę witaminę:
Warzywa: 
natka pietruszki, 
brokuł, brukselka, kalafior, 
pomidory, sok pomidorowy, 
ziemniaki, 
szpinak, jarmuż
czosnek, 
szparagi
kapusta biała, kiszona
Owoce: 
czarna porzeczka, czerwona porzeczka
borówki,
jeżyny,
truskawki, maliny, 
pomarańcze, cytryny, 
ananasy, 
grejpfruty, 
kiwi
JOD – dzienne zapotrzebowanie 150-200 ug
Doskonałym jego źródłem są algi morskie oraz wodorosty. Znajdziemy go również w soli jodowanej. Aby zapewnić sobie wystarczającą podaż jodu w diecie roślinnej w ciągu dnia wystarczy uwzględnić w jadłospisie:
200 g brokuła (30 ug)
50 g orzeszków ziemnych (6,5 ug)
250 g pieczarek (45 ug)
1 łyżeczkę soli jodowanej (75 ug) 
co łącznie daje 156,5 ug jodu.
Ważne: soja utrudnia wchłanianie jodu z pokarmu!
WITAMINA B12
Występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego spożywanie nabiału oraz jaj przez wegetarian, spokojnie uzupełni jej niedobory. 
BIAŁKO – dzienne zapotrzebowanie ok. 60 g
Najlepszym jego źródłem są jaja, produkty mleczne fermentowane, rośliny strączkowe, masło orzechowe, orzechy, migdały i nasiona. Rośliny strączkowe najbardziej bogate w białko to czarna fasola, ciecierzyca i soczewica.
Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko wystarczy zjeść:
50 g komosy ryżowej (7 g białka)
150 g Soczewicy pakowanej próżniowo (13 g białka)
30 g orzechów nerkowca (6 g białka)
100 g tofu (12 g białka)
50 g płatków owsianych (6,5 g)
45 g nasion słonecznika (11 g)
co łącznie daje 55,5 g białka wyłącznie z roślin.
ZWIĘKSZONA KONSUMPCJA MĄCZNYCH PRODUKTÓW, NA RZECZ ROŚLINNYCH POTRAW 
Istotna kwestią w diecie wegetariańskiej jest świadomy wybór produktów wysoko odżywczych. Pułapką jest wybieranie szybkich dań opartych na mące pszennej, takich jak pierogi, knedle, makarony, pizza, białe bułeczki, kruche ciasteczka, czy dodawanie jej do sosów, zup w celu zagęszczenia potrawy. Pszenica jest ziarnem oczyszczonym, pozbawionym błonnika, co za tym idzie? Posiada wysoki indeks glikemiczny. Oznacza to, że po zjedzeniu posiłku zawierającego mąkę pszenną, pokarm trawi się szybko w przewodzie pokarmowym, co niesie ze sobą nagłe zwiększenie glikemii poposiłkowej oraz gwałtowny spadek stężenia glukozy we krwi. Po takim posiłku czujemy się zmęczeni, ociężali oraz stosunkowo szybko głodni. Może pojawić się opuchlizna i obrzęki, ponieważ pszenica zatrzymuje wodę w organizmie. Brak błonnika może natomiast prowadzić do zaparć. 
UWAGA NA UKRYTE PRODUKTY ODZWIERZĘCE W ŻYWNOŚCI
To ważne wyzwanie dla wegetarianina, ponieważ produkty odzwierzęce znajdują się w wielu popularnych produktach spożywczych:
ŻELATYNA – obecna jest w słodyczach, galaretkach, ciastach, budyniach, żelkach, jogurtach, lodach, wyrobach czekoladowych, a nawet niektórych margarynach;
KOSZENILA – barwnik spożywczy występujący w słodyczach, czekoladach truskawkowych, jogurtach, lodach, osłonkach serów, napojach alkoholowych i bezalkoholowych, sosach, przetworach owocowych 
PODPUSZCZKA – enzym trawienny znajdujący się w śluzówce żołądka cielęcego. Używana do wytwarzania serów podpuszczkowych – wielu producentów odchodzi od stosowania podpuszczki zwierzęcej na rzecz podpuszczki uzyskiwanej np z grzybów Rhizomucor miehei lub z ostu.
JAK ZBILANSOWAĆ POSIŁEK WEGETARIANINA?
Aby posiłek wegetariański był odpowiednio skomponowany powinien składać się  z następujących elementów:
Bukietu warzyw np. w formie surówki, dodatku do kanapek;
Białka: porcji roślin strączkowych, jaj lub nabiału;
Produktów z pełnego ziarna: porcji kaszy, ryżu, komosy, makaronu pełnoziarnistego, płatków owsianych czy pieczywa z mąki pełnoziarnistej;
Dodatków tłuszczowych: orzechów, migdałów, awokado, oliwy z oliwek lub innego oleju nierafinowanego.

WEGETARIANIN – OGÓLNA CHARAKTERYSTYKA

Wegetarianin to osoba, która ze względów zdrowotnych lub światopoglądowych zdecydowała się na niejedzenie pokarmów mięsnych, ubocznych produktów odzwierzęcych pochodzących z uboju, a także ryb i owoców morza. 

CO JE WEGETARIANIN?

Podstawą diety wegetarianina są pokarmy pochodzenia roślinnego, których źródłem są 

  • warzywa surowe, gotowane, fermentowane, mrożone,
  • kiełki roślin, rośliny strączkowe takie jak: wszelkie odmiany fasoli i soczewicy, ciecierzyca, groszek czy soja, makarony i Pepitki z tych produktów,
  • produkty zbożowe m.in. mąki z pełnego przemiału, ziarna, kasze, płatki, otręby, ryż, komosa ryżowa, amarantus,
  • orzechy, nasiona oraz oleje z nich tłoczone stosowane na zimno,
  • owoce, awokado, grzyby, algi morskie,
  • mleka i napoje roślinne,
  • pasty i pasztety roślinne, 
  • zioła i przyprawy, 
  • produkty sojowe: mleko sojowe, jogurty sojowe, tofu, tempeh, pasta miso, olej sojowy, sos sojowy.
  • Oprócz pokarmów roślinnych wegetarianie spożywają również:
  • mleko i jego przetwory takie jak sery, jogurty, maślanki, kefir, masło;
  • jaja.

CZEGO UNIKA WEGETARIANIN?

Najważniejszą eliminacją w diecie jest mięso zwierzęce – nie tylko czerwone, ale również drób i ryby oraz owoce morza. Kolejne produkty, których wegetarianin nie konsumuje, to produkty odzwierzęce takie jak żelatyna, koszenila, łój, smalec, słonina, pasztety, parówki, kaszanka z dodatkiem krwi i podrobów oraz podpuszczki.

CZEGO WEGETARIANIN ABSOLUTNIE NIE ZJE?

Ponieważ rozróżniamy różne rodzaje wegetarianizmu, codzienne wybory asortymentu spożywczego zależą od  systemu odżywiania jaki przyjmie dany konsument. Oto one:

LAKTOOWOWEGETARIANIZM

Polega na eliminacji mięsa, owoców morza i ryb, dopuszcza do spożycia produkty roślinne, miód, jaja oraz nabiał z wyjątkiem serów z dodatkiem podpuszczki takich jak: Grana Padano, parmezan, camembert, gorgonzola;

LAKTOWEGETARIANIZM

Eliminuje wszystkie rodzaje mięsa, ryb oraz owoców morza, jak również jaja. Spożywa jednak produkty roślinne oraz mleko i jego przetwory.

OWOWEGETARIANIZM

Polega na eliminacji wszystkich produktów zwierzęcych oraz nabiału. Dopuszcza jedzenie produktów pochodzenia roślinnego oraz jaj. 

WITARIANIZM

Charakteryzuje się spożywaniem wyłącznie surowych, nieprzetworzonych warzyw i owoców. Witarianie rezygnują z obróbki termicznej pokarmów – dopuszcza się jednak suszenie owoców, nasion i warzyw, ale temperatura obróbki nie może przekroczyć 42 st C.

FRUTARIANIZM 

Zakłada jedzenie wyłącznie owoców, nasion i orzechów. Dodatkowo frutarianie wybierają przede wszystkim owoce, które same spadły z drzewa. Podstawą diety są sałatki, smoothie, musy owocowe. Frutarianie ze względu na botaniczną klasyfikację za owoce uznają również pomidory, ogórki i bakłażany. Dopuszczają jedzenie orzechów, nasion i pestek oraz awokado, oliwek i kokosa. 

LIQUIDARIANIZM 

System żywienia oparty na spożywaniu wyłącznie owoców i warzyw w formie płynnej oraz śladowych ilości ziaren i zbóż. Podstawą jedzenia są musy, soki, koktajle, zupy, papki. 

SPRAUTARIANIZM 

To dieta, która opiera się przede wszystkim na konsumpcji owoców, warzyw, nasion, zbóż w formie skiełkowanej. 

SEMIWEGETARIANIZM 

Rodzaj wegetarianizmu w którym eliminowane są produkty zwierzęce, ale nie wszystkie. Semiwegetarianie nie jedzą czerwonego mięsa. Dopuszczają jednak jedzenie drobiu, ryb oraz owoców morza. W diecie obecne są również jaja, nabiał i jego przetwory oraz miód. Może to być forma przejściowa do pełnego wegetarianizmu. 

WYZWANIA DIETETYCZNE WEGETARIANINA:

1. UZUPEŁNIENIE DEFICYTÓW MINERALNYCH I WITAMINOWYCH W DIECIE WEGETARIAŃSKIEJ

Wegetarianie narażeni są najczęściej na niedobory białka, żelaza, jodu oraz wapnia. Nieprawidłowo skomponowane posiłki, wpływające na te niedobory, mogą prowadzić do niedokrwistości, zmęczenia, anemii czy problemów z tarczycą. 

Poznaj źródła pokarmowe, z jakich należy korzystać dokonując codziennych świadomych wyborów w diecie wegetariańskiej:

WAPŃ – dzienne zapotrzebowanie 1000 mg

Sporą ilość wapnia znajdziemy w nabiale, jednak zdecydowanie lepszym źródłem są fermentowane produkty mleczne niż czyste mleko. Badania pokazują, że więcej wapnia występuje w jarmużu niż w szklance mleka. Nietuzinkowym rozwiązaniem jest pozyskiwanie wapnia ze skorupek jaj. Wybierajmy jaja ze sprawdzonego źródła. Najpierw należy je sparzyć dokładnie i wysuszyć rozbite skorupki. Następnie w moździerzu lub młynku rozkruszamy na drobniutki proszek. Warto połączyć z kilkoma kroplami cytryny i dodać do koktajlu bądź jogurtu. 1 łyżeczka zawiera od 800 do 1000 mg, natomiast szklanka mleka około 300 mg.Jak skomponować dzienne menu z odpowiednią ilością wapnia? Uwzględnij w jadłospisie: 200 g brokułów (100 mg wapnia), 60 g jarmużu (94,2 mg wapnia), 150 g białej fasoli (279 mg wapnia), 30 g orzechów laskowych (55,8 mg wapnia), 250 ml napoju roślinnego (300 mg wapnia), 10 g sezamu (100 mg wapnia) i 300 g pomarańczy (99 mg wapnia). Razem: 1028 mg wapnia i moc smaku!

ŻELAZO – dzienne zapotrzebowanie 10-18 mg

Roślinnym źródłem żelaza są:zielone rośliny (pietruszka, pokrzywa, szpinak, jarmuż, sałaty, brokuł),kiełki brokuła, lucerny, słonecznika, rzodkiewki, fasoli mung, soczewicy, ciecierzycy,kiszone ogórki, kapusta,buraki – soki wyciskane, zupa botwinka, krem z buraków, zakwas z burakównasiona i orzechy: pestki dyni, słonecznik, sezam, orzechy – nerkowce, migdały,nasiona roślin strączkowych: soczewicy, ciecierzycy, produkty pełnoziarniste: amarantus, kasza jaglana, kasza gryczana, komosa ryżowa, płatki owsiane,kakao naturalne,chlorofil, chlorella, spirulinaGlony morskie (np. nori używane do sushi).

Żelazo najlepiej wchłania się w obecności witaminy C, dlatego warto łączyć produkty bogate w żelazo z warzywami i owocami bogatymi właśnie w tę witaminę:

Warzywa: natka pietruszki, brokuł, brukselka, kalafior, pomidory, sok pomidorowy, ziemniaki, szpinak, jarmuż, czosnek, szparagi

kapusta biała, kiszona

Owoce: czarna porzeczka, czerwona porzeczka, borówki, jeżyny, truskawki, maliny, pomarańcze, cytryny, ananasy, grejpfruty, kiwi.

JOD – dzienne zapotrzebowanie 150-200 ug

Doskonałym jego źródłem są algi morskie oraz wodorosty. Znajdziemy go również w soli jodowanej. Aby zapewnić sobie wystarczającą podaż jodu w diecie roślinnej w ciągu dnia wystarczy uwzględnić w jadłospisie:200 g brokuła (30 ug)50 g orzeszków ziemnych (6,5 ug)250 g pieczarek (45 ug)1 łyżeczkę soli jodowanej (75 ug) co łącznie daje 156,5 ug jodu.
Ważne: soja utrudnia wchłanianie jodu z pokarmu!

WITAMINA B12

Występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego spożywanie nabiału oraz jaj przez wegetarian, spokojnie uzupełni jej niedobory. 

BIAŁKO – dzienne zapotrzebowanie ok. 60 g

Najlepszym jego źródłem są jaja, produkty mleczne fermentowane, rośliny strączkowe, masło orzechowe, orzechy, migdały i nasiona. 

Rośliny strączkowe najbardziej bogate w białko to czarna fasola, ciecierzyca i soczewica.

Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko wystarczy zjeść:

  • 50 g komosy ryżowej (7 g białka)
  • 150 g Soczewicy pakowanej próżniowo (13 g białka)
  • 30 g orzechów nerkowca (6 g białka)
  • 100 g tofu (12 g białka)
  • 50 g płatków owsianych (6,5 g)
  • 45 g nasion słonecznika (11 g)

co łącznie daje 55,5 g białka wyłącznie z roślin.

2. ZWIĘKSZONA KONSUMPCJA MĄCZNYCH PRODUKTÓW, NA RZECZ ROŚLINNYCH POTRAW 

Istotna kwestią w diecie wegetariańskiej jest świadomy wybór produktów wysoko odżywczych. Pułapką jest wybieranie szybkich dań opartych na mące pszennej, takich jak pierogi, knedle, makarony, pizza, białe bułeczki, kruche ciasteczka, czy dodawanie jej do sosów, zup w celu zagęszczenia potrawy. Pszenica jest ziarnem oczyszczonym, pozbawionym błonnika, co za tym idzie? Posiada wysoki indeks glikemiczny. Oznacza to, że po zjedzeniu posiłku zawierającego mąkę pszenną, pokarm trawi się szybko w przewodzie pokarmowym, co niesie ze sobą nagłe zwiększenie glikemii poposiłkowej oraz gwałtowny spadek stężenia glukozy we krwi. Po takim posiłku czujemy się zmęczeni, ociężali oraz stosunkowo szybko głodni. Może pojawić się opuchlizna i obrzęki, ponieważ pszenica zatrzymuje wodę w organizmie. Brak błonnika może natomiast prowadzić do zaparć. 

3. UWAGA NA UKRYTE PRODUKTY ODZWIERZĘCE W ŻYWNOŚCI

To ważne wyzwanie dla wegetarianina, ponieważ produkty odzwierzęce znajdują się w wielu popularnych produktach spożywczych:

  • ŻELATYNA – obecna jest w słodyczach, galaretkach, ciastach, budyniach, żelkach, jogurtach, lodach, wyrobach czekoladowych, a nawet niektórych margarynach;
  • KOSZENILA – barwnik spożywczy występujący w słodyczach, czekoladach truskawkowych, jogurtach, lodach, osłonkach serów, napojach alkoholowych i bezalkoholowych, sosach, przetworach owocowych 
  • PODPUSZCZKA – enzym trawienny znajdujący się w śluzówce żołądka cielęcego. Używana do wytwarzania serów podpuszczkowych – wielu producentów odchodzi od stosowania podpuszczki zwierzęcej na rzecz podpuszczki uzyskiwanej np z grzybów Rhizomucor miehei lub z ostu.

JAK ZBILANSOWAĆ POSIŁEK WEGETARIANINA?

Aby posiłek wegetariański był odpowiednio skomponowany powinien składać się  z następujących elementów:

 

  • Bukietu warzyw np. w formie surówki, dodatku do kanapek;
  • Białka: porcji roślin strączkowych, jaj lub nabiału;
  • Produktów z pełnego ziarna: porcji kaszy, ryżu, komosy, makaronu pełnoziarnistego, płatków owsianych czy pieczywa z mąki pełnoziarnistej;
  • Dodatków tłuszczowych: orzechów, migdałów, awokado, oliwy z oliwek lub innego oleju nierafinowanego.