Akademia Greenology: PODSTAWY DIETY ROŚLINNEJ W SZKOLE
Aktualności

Akademia Greenology: PODSTAWY DIETY ROŚLINNEJ W SZKOLE

Jak zaplanować roślinne menu w szkolnej stołówce biorąc pod uwagę różne potrzeby młodszych i starszych uczniów? Wystarczy poznać kilka podstawowych założeń, aby stworzyć atrakcyjne i smakowite potrawy!

 

Przedział wiekowy w okresie szkolnym jest mocno zróżnicowany. Wegetariańskie dzieci młodsze zazwyczaj nie jedzą mięsa dzięki wcześniejszym wyborom i kształtowanym przez rodziców nawykom żywieniowym. Starsze dzieci i młodzież decydują się na dietę bezmięsną z indywidualnych pobudek szukając swojej drogi kulinarnej poprzez zwiększenie świadomości zdrowego odżywiania.
CZY NIE JEDZĄC MIĘSA JEMY ZA MAŁO BIAŁKA?
Panuje powszechna opinia, że osoby – a zwłaszcza dzieci – eliminujące mięso w swojej diecie, mogą mieć za małą podaż białka. Ciekawe jest to, że niewiele osób w ogóle zastanawia się, czy jedząc produkty mięsne nie spożywa za dużo białka. Wiele badań pokazuje, że ilość spożywanego białka jest często przekraczana w całodziennej podaży oraz w pojedynczych posiłkach. Organizm zdrowego człowieka ma zdolność trawienia do ok. 30 g białka podczas jednego posiłku, reszta zostaje wydalona lub odłożona obciążając organizm. Właściwe spożycie białka to 0,8- 1 g na 1 kg beztłuszczowej masy ciała. Zbyt duża podaż powoduje podniesienie poziomu glukozy i magazynowanie zapasów tkanki tłuszczowej.  Produkty roślinne takie jak strączki, czy orzechy są wystarczającą alternatywą dla mięsa, a jeśli dodamy do diety jaja, czy ser – zapotrzebowanie na białko będzie w zupełności zaspokojone. 
DIETA ROŚLINNA A ROZWÓJ CZŁOWIEKA 
Badania naukowe dotyczące dzieci na diecie wegetariańskiej pokazują, że wysokość ciała młodych wegetarian jest zbliżona lub nawet większa w stosunku do ich rówieśników na diecie tradycyjnej. Wśród dziewczynek nie zaobserwowano zmienionego wieku pierwszej miesiączki oraz opóźnionego rozwoju drugorzędnych cech płciowych. Dzieci wegetariańskie są też zwykle szczuplejsze od dzieci na diecie tradycyjnej w tym samym wieku szkolnym. 
JAK GOTOWAĆ BEZ MIĘSA?
Dania bezmięsne w szkolnej stołówce często są zastępowane pierogami, naleśnikami, kopytkami, knedlami, łazankami, czy bułkami na parze. Ich główny składnik to mąka pszenna lub ziemniaczana – węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym. Co to oznacza w praktyce? 
Po zjedzeniu takiego obiadu w ciągu 2-3 godzin we krwi szybko zwiększa się stężenie glukozy, po czym bardzo szybko spada. Dla dzieci uczących się to bardzo niezdrowe rozwiązanie. Inną kwestią jest to, że obiady, w których nie mamy warzyw, produktów pełnoziarnistych, czy strączków są pozbawione błonnika. Brak błonnika w diecie osłabia pracę jelit, dodatkowo dzieci w szkole dużo siedzą. Takie zestawienie prowadzi do zaparć, na które dzieci w wieku szkolnym skarżą się coraz częściej. 
Prawidłowo skomponowany posiłek powinien dodawać energii, odżywiać, odbudowywać. Zwłaszcza w tak intensywnym czasie, jakim jest pobyt w szkole. Poszczególne składowe na talerzu mają realny wpływ na rozwój, zdrowie, koncentrację, energię, perystaltykę jelit dzieci i młodzieży. Odpowiednio skomponowanym posiłkiem możemy spowodować, że dzieci będą chętne do działania, aktywne, skoncentrowane i zaangażowane w proces uczenia się.  
DIETA ROŚLINNA UCZNIA: NA CZYM POLEGA ?
Podstawą diety są rośliny wszelkiego rodzaju, które można zjeść na surowo, ugotować, przyrządzić na parze, upiec, ukisić, dodać do zupy, sałatek, koktajli, kotletów, sosów, musów, deserów czy ciast. Należą do nich:
warzywa
owoce
rośliny strączkowe: soczewica, fasole, ciecierzyca, groch, kukurydza, 
soja i jej przetwory: tofu, tempeh, pasta miso, olej i sos sojowy 
pseudozboża: gryka, teff, amarantus, nasiona chia, tapioka
makarony zbożowe i roślinne
mąki pełnoziarniste z żyta, orkiszu, owsa, pszenicy, gryki, prosa, ryżu, 
orzechy, nasiona,
oleje tłoczone  na zimno, masła orzechowe
siemię lniane, awokado
kakao
miody 
zioła i przyprawy naturalne
napoje roślinne
jaja 
mleko i przetwory mleczne z mleka krowiego, koziego, owczego, sery, jogurty, maślanki, kefiry, masło.
CO NIE POWINNO ZNALEŹĆ SIĘ NA ROŚLINNYM TALERZU UCZNIA?
mięso czerwone
mięso drobiowe
ryby 
owoce morza
a także produkty odzwierzęce: żelatyna, koszenila, łój, smalec, słonina, pasztety, parówki, kaszanka z dodatkiem krwi i podrobów, podpuszczka znajdująca się w serach typu: Grana Padano, parmezan, camembert.
PAMIĘTAJ! 
Świat roślin to magia kolorów i smaków, dlatego  ważne jest, aby potrawy serwowane dla dzieci i młodzieży były apetyczne, zachęcające do zjedzenia, o prawidłowej konsystencji, kolorowe, pełne aromatu i smaku.  

Przedział wiekowy w okresie szkolnym jest mocno zróżnicowany. Wegetariańskie dzieci młodsze zazwyczaj nie jedzą mięsa dzięki wcześniejszym wyborom i kształtowanym przez rodziców nawykom żywieniowym. Starsze dzieci i młodzież decydują się na dietę bezmięsną z indywidualnych pobudek szukając swojej drogi kulinarnej poprzez zwiększenie świadomości zdrowego odżywiania.

CZY NIE JEDZĄC MIĘSA JEMY ZA MAŁO BIAŁKA?

Panuje powszechna opinia, że osoby – a zwłaszcza dzieci – eliminujące mięso w swojej diecie, mogą mieć za małą podaż białka. Ciekawe jest to, że niewiele osób w ogóle zastanawia się, czy jedząc produkty mięsne nie spożywa za dużo białka. Wiele badań pokazuje, że ilość spożywanego białka jest często przekraczana w całodziennej podaży oraz w pojedynczych posiłkach. Organizm zdrowego człowieka ma zdolność trawienia do ok. 30 g białka podczas jednego posiłku, reszta zostaje wydalona lub odłożona obciążając organizm. Właściwe spożycie białka to 0,8- 1 g na 1 kg beztłuszczowej masy ciała. Zbyt duża podaż powoduje podniesienie poziomu glukozy i magazynowanie zapasów tkanki tłuszczowej.  Produkty roślinne takie jak strączki, czy orzechy są wystarczającą alternatywą dla mięsa, a jeśli dodamy do diety jaja, czy ser – zapotrzebowanie na białko będzie w zupełności zaspokojone. 

DIETA ROŚLINNA A ROZWÓJ CZŁOWIEKA

Badania naukowe dotyczące dzieci na diecie wegetariańskiej pokazują, że wysokość ciała młodych wegetarian jest zbliżona lub nawet większa w stosunku do ich rówieśników na diecie tradycyjnej. Wśród dziewczynek nie zaobserwowano zmienionego wieku pierwszej miesiączki oraz opóźnionego rozwoju drugorzędnych cech płciowych. Dzieci wegetariańskie są też zwykle szczuplejsze od dzieci na diecie tradycyjnej w tym samym wieku szkolnym. 

JAK GOTOWAĆ BEZ MIĘSA?

Dania bezmięsne w szkolnej stołówce często są zastępowane pierogami, naleśnikami, kopytkami, knedlami, łazankami, czy bułkami na parze. Ich główny składnik to mąka pszenna lub ziemniaczana – węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym. Co to oznacza w praktyce? Po zjedzeniu takiego obiadu w ciągu 2-3 godzin we krwi szybko zwiększa się stężenie glukozy, po czym bardzo szybko spada. Dla dzieci uczących się to bardzo niezdrowe rozwiązanie. Inną kwestią jest to, że obiady, w których nie mamy warzyw, produktów pełnoziarnistych, czy strączków są pozbawione błonnika. Brak błonnika w diecie osłabia pracę jelit, dodatkowo dzieci w szkole dużo siedzą. Takie zestawienie prowadzi do zaparć, na które dzieci w wieku szkolnym skarżą się coraz częściej. Prawidłowo skomponowany posiłek powinien dodawać energii, odżywiać, odbudowywać. Zwłaszcza w tak intensywnym czasie, jakim jest pobyt w szkole. Poszczególne składowe na talerzu mają realny wpływ na rozwój, zdrowie, koncentrację, energię, perystaltykę jelit dzieci i młodzieży. Odpowiednio skomponowanym posiłkiem możemy spowodować, że dzieci będą chętne do działania, aktywne, skoncentrowane i zaangażowane w proces uczenia się.  

DIETA ROŚLINNA UCZNIA: NA CZYM POLEGA?

Podstawą diety są rośliny wszelkiego rodzaju, które można zjeść na surowo, ugotować, przyrządzić na parze, upiec, ukisić, dodać do zupy, sałatek, koktajli, kotletów, sosów, musów, deserów czy ciast. Należą do nich:

  • warzywa
  • owoce
  • rośliny strączkowe: soczewica, fasole, ciecierzyca, groch, kukurydza, 
  • soja i jej przetwory: tofu, tempeh, pasta miso, olej i sos sojowy 
  • pseudozboża: gryka, teff, amarantus, nasiona chia, tapioka
  • makarony zbożowe i roślinne
  • mąki pełnoziarniste z żyta, orkiszu, owsa, pszenicy, gryki, prosa, ryżu, 
  • orzechy, nasiona,
  • oleje tłoczone  na zimno, 
  • masła orzechowe
  • siemię lniane, awokado
  • kakao
  • miody zioła i przyprawy naturalne
  • napoje roślinne
  • jaja 
  • mleko i przetwory mleczne z mleka krowiego, koziego, owczego, sery, jogurty, maślanki, kefiry, masło.

CO NIE POWINNO ZNALEŹĆ SIĘ NA ROŚLINNYM TALERZU UCZNIA?

  • mięso czerwone
  • mięso drobiowe
  • ryby owoce morza
  • a także produkty odzwierzęce: żelatyna, koszenila, łój, smalec, słonina, pasztety, parówki, kaszanka z dodatkiem krwi i podrobów, podpuszczka znajdująca się w serach typu: Grana Padano, parmezan, camembert.

PAMIĘTAJ! Świat roślin to magia kolorów i smaków, dlatego  ważne jest, aby potrawy serwowane dla dzieci i młodzieży były apetyczne, zachęcające do zjedzenia, o prawidłowej konsystencji, kolorowe, pełne aromatu i smaku.