Zapraszamy na nową stronę

greenology.pl

Akademia Greenology: Dieta roślinna w szkole sportowej
Aktualności

Akademia Greenology: Dieta roślinna w szkole sportowej

Prowadzisz stołówkę w szkole sportowej? Dzieci codziennie trenujące wymagają odpowiednio zbilansowanej diety. Jak skomponować roślinne menu dla młodego sportowca?

Odpowiednia dieta wegetariańska przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania młodych sportowców, łatwości w nauce oraz lepszej wydolności i zdobywania wysokich osiągnięć sportowych.
Podstawową kwestią jest zapewnienie dziecku żywności wysoko odżywczej, zadbanie o odpowiednią podaż białka, węglowodanów i tłuszczy oraz uzupełnienie składników mineralnych, na które w posiłkach pozbawionych mięsa trzeba zwrócić szczególną uwagę.
Na co zwrócić uwagę w diecie roślinnej dla młodego sportowca?
Kwasy tłuszczowe omega-3, które pozyskamy z siemienia lnianego, nasion chia, alg morskich, tranu czy oleju z kryla; 
Żelazo, którego najlepszym źródłem są zielone warzywa, buraki, soczewica, kasza gryczana, kasza jaglana, komosa ryżowa, amarantus, migdały, rośliny strączkowe;
Witamina B12 , którą znajdziemy w jajkach i nabiale;
Wapń: jego dobrym roślinnym źródłem są: mak, orzechy laskowe, orzeszki pistacjowe, ziarno sezamowe, rośliny strączkowe.

Odpowiednia dieta wegetariańska przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania młodych sportowców, łatwości w nauce oraz lepszej wydolności i zdobywania wysokich osiągnięć sportowych.Podstawową kwestią jest zapewnienie dziecku żywności wysoko odżywczej, zadbanie o odpowiednią podaż białka, węglowodanów i tłuszczy oraz uzupełnienie składników mineralnych, na które w posiłkach pozbawionych mięsa trzeba zwrócić szczególną uwagę.

Na co zwrócić uwagę w diecie roślinnej dla młodego sportowca?

  • Kwasy tłuszczowe omega-3, które pozyskamy z siemienia lnianego, nasion chia, alg morskich, tranu czy oleju z kryla; 
  • Żelazo, którego najlepszym źródłem są zielone warzywa, buraki, soczewica, kasza gryczana, kasza jaglana, komosa ryżowa, amarantus, migdały, rośliny strączkowe;
  • Witamina B12, którą znajdziemy w jajkach i nabiale;
  • Wapń –  jego dobrym roślinnym źródłem są: mak, orzechy laskowe, orzeszki pistacjowe, ziarno sezamowe, rośliny strączkowe.

Białko w diecie młodego sportowca

Białko to makroskładnik, który jest niezbędny do syntezy enzymów, niektórych hormonów oraz jest budulcem mięśni. W diecie sportowca rola białka polega na wsparciu procesu regeneracji mięśni. Ilość białka w organizmie zmniejsza się wraz ze wzrostem intensywności i częstotliwości przeprowadzanych treningów. Dlatego jeśli dzieci trenują codziennie lub kilka razy w tygodniu, powinny mieć równocześnie zwiększoną podaż białka w diecie. Osoby ze zwiększoną aktywnością fizyczną powinny spożywać 1,5 g białka na kg masy ciała dziennie. Prawidłowo skomponowana dieta wegetariańska jest w stanie w pełni zaspokoić zapotrzebowanie sportowca na proteiny. 

Najlepszej jakości białko, podobne do białek występujących w organizmie człowieka, znajdziemy w jajach kurzych. Dlatego jajka wraz z nabiałem i roślinami strączkowymi w diecie roślinnej będą najlepszym wyborem przy bilansowaniu posiłków. Odpowiednio dobrana dieta roślinna bez problemu odpowie na potrzeby sportowca.

Roślinne źródła białka w diecie sportowej:

  • komosa ryżowa oraz soja
  • fasole
  • soczewica
  • orzechy
  • nasiona.

Rola produktów roślinnych w budowaniu masy mięśniowej

Żywność roślinna kojarzona jest przez laików z niskokalorycznymi produktami o stosunkowo niskiej zawartości białka. Gdyby tak było, dieta roślinna nie byłaby dobrym wyborem dla osoby uprawiającej regularnie sport. Jednak obserwując gwiazdy sportu możemy zaobserwować, że wielu znanych sportowców również zdecydowało się na stosowanie diety wegetariańskiej, a nawet wegańskiej. 

Dieta roślinna obfituje w wysoko odżywcze i wysokokaloryczne produkty, które pomagają w budowie masy mięśniowej. Należą do nich m.in. orzechy, nasiona roślin strączkowych, nasiona roślin oleistych (słonecznik, siemię lniane, sezam), pestki dyni, oleje roślinne.

Dzienna porcja na talerzu młodego sportowca - co uwzględnić? 

  • Warzywa – szczególnie zielone warzywa, z naciskiem na ich różnorodność, sezonowość i świeżość. 
  • Owoce w szczególności świeże lub mrożone i sezonowe, niekoniecznie suszone (zawierają spore ilości cukrów)
  • Produkty pełnoziarniste – kasza gryczana, jaglana, bulgur, pęczak, ryż brązowy, czarny, dziki, czerwony, makarony pełnoziarniste oraz z roślin strączkowych; zboża: żyto, orkisz, owies.
  • Rośliny strączkowe świeże i konserwowe – fasole, ciecierzyca, soczewica, bób, soja
  • Nabiał
  • Jaja 
  • Nasiona sezamu, siemię lniane, mak, chia
  • Orzechy - włoskie, laskowe, brazylijskie, ziemne, pistacjowe, pekan, makadamia, 
  • Oliwa z oliwek, oleje roślinne nierafinowane: lniany, rzepakowy.